Принципы тренировок от практикующего тренера

Принципы тренировок от практикующего тренера

views 410

comments 0

likes 4

Автор: Артем Фрэй

time 22.05.2017

     Здравствуйте, дорогие читатели. Команда Plenergy рада представить вам новый цикл авторских статей от выступающего бодибилдера и практикующего тренера Артема Фрея, где он поделится своим опытом и наработками в занятих железным спортом. Надеемся вы узнаете много новой и полезной для себя информации! 

     Меня зовут Артем Фрэй. Вот уже на протяжении 7 лет я активно занимаюсь тренерской деятельностью, пытаясь максимально глубоко изучать и практиковать, экспериментировать и постигать все тонкости этого дела. За моими плечами также богатый соревновательный опыт. Как опыт побед, так и опыт поражений, что имеет большое значение в моей деятельности.

     В данной статье хотел бы рассказать о моем стиле тренинга, о подходе к построению тренировочного процесса, о важности разумного, осмысленного взгляда на сам процесс с целью получить максимальный результат, не рискуя здоровьем.

      Не так давно я открыл для себя, как по мне, идеальный стиль тренировочного процесса. Он работает равно как на мне, так и на всех моих клиентах (если делать все правильно, разумеется). Работает для людей с абсолютно разными гормональными данными, что само по себе уже является примечательным.

     В основе моего стиля, лежит нейро-мышечная связь. Так как это качество развивается с годами вдумчивого, осознанного тренинга, своих клиентов я учу в первую очередь ДУМАТЬ. Мозг и его активность является очень важным и решающим моментом в достижении тех или иных целей. И не важно, какая цель стоит - думать, осознават, и налаживать эту самую нейро-мышечную связь, полагаться на работу мозга, и есть на 80% тренировка. Не столько физически, сколько ментально нужно приходить к определенным моментам, если телостроительство и рекомпозиция тела действительно вам интересна и поистине нужна.

     Хочу сказать, что когда связь между мозгом и мышцами будет отлажена, как работа лондонского «БигБэна», вы познаете одно из приятнейших и удивительных чувств – ощущение тела и его полный контроль.

     Я позаимствовал ряд принципов стато-динамических тренировок, миофасциальных тренировок (эффективность которых, в свою очередь, доказана научно, в многочисленных релевантных исследованиях), разбавил элементами функционального тренинга, классического, «натягового» принципа, конечно же, не забыв про олдскульные Вейдеровские методики. Также, изучив особенности работы мышечных волокон разного типа и вообще принципов мышечной гипертрофии, учитывая особенности эндокринной системы, я вывел базовые принципы, а нюансы этого тренировочного процесса уже, разумеется, подбираются индивидуально под каждого.

Признаться,  был очень удивлен тому результату, к которому стал приходить я и мои подопечные.

Вот мои основные принципы:

1. На первом месте - мобильность суставов и гибкость тела. Для этого выполняются упражнения КАЖДЫЙ день. В обязательном порядке прорабатываются кисти, стопы, голень и предплечье. Именно эти зоны задают гибкость всего тела. 
2. Залог красивого, симметричного и атлетичного тела - здоровый позвоночник и правильная осанка. Нарушение правильного положения позвоночника нарушает все миофасциальные цепи и функциональность организма. Это может вызывать дискомфорт и боли в самых различных частях тела, а также нарушать симметрию мышечной системы. 
3. Разминка важнее самой силовой тренировки и должна включать в себя в обязательном порядке динамическую суставную разминку. Разминку нужно выполнять в теплой одежде, чтобы получить максимальный эффект увеличения мобильности. 
4. Мы не прокачиваем мышцы, а воздействуем на миофасциальные цепи различными способами. Их можно: растягивать (активно, пассивно, динамически), сжимать, прорабатывать в пампинге, статике, прорабатывать разные точки амплитуды. 
5. Один из вариантов воздействия - миофасциальный массаж и прогрев. Неплохой вариант прогрева - сауна и баня. Обязательно нужно искать триггерные точки в проблемных зонах и избавляться от них! Для этого можно использовать различные методики самомассажа. 
6. Мы тренируем все части тела ЧАСТО! каждая зона нагружается минимум 2-3 раза в неделю! 
7. Фулбади тренировки - очень неплохой вариант тренинга. Хотя можно и делить тело на части. Самый логичный вариант - тренировать отдельно переднюю и заднюю цепи. 
8. Каждую зону нужно растянуть и сжать. Начинать и заканчивать обязательно растяжением! 
9. Увеличение рабочих весов не является самоцелью. Вес просто не должен быть слишком легким. Нужно создать натяжение в мышце, которое вызывает локальную гипоксию, и стараться выполнять упражнения без расслабления. 
10. Жжение, тянущая боль и дискомфорт в мышцах во время выполнения упражнения являются показателем того, что данная зона не проработана. Самые нелюбимые для вас упражнения по факту являются самыми эффективными для вас. 
11. Многосуставные упражнения всегда в приоритете перед односуставными. Однако, многосуставные упражнения для правильного выполнения требуют достаточной гибкости всего тела и всех миофасциальных цепей. Односуставные упражнения прорабатывают отдельно звенья миофасциальных цепей и проще в выполнении. 
12. Для включения задней мышечной цепи (задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины) в положении стоя необходимо перенести вес тела на пятки (если вы стоите). 
13. Для включения передней мышечной цепи (передняя поверхность бедра, пресс, грудные мышцы) необходимо перенести вес на носок или активизировать переднюю часть стопы. 
14. Чтобы включить боковые (латеральные) цепи (часть ягодичных мышц, косые мышцы живота), необходимо активизировать внешний край стопы. 
15. Я считаю, что с помощью миофасциальных тренировок можно в некоторой степени изменить форму мышц. 
16. Позирование - тоже миофасциальное тренировка, которая значительно улучшает качество мускулатуры.
17. Чтобы лучше почувствовать куда идет нагрузка во время упражнения - просто закройте глаза. Через зрение мы получаем огромный поток информации. Достаточно закрыть глаза - и тактильные ощущения усилятся, и вы почувствуете, как именно нужно выполнять движение. 
18. Совсем необязательно заниматься по строгой программе с четко фиксированным объемом. Делайте столько упражнений, сколько считаете нужным. Но без фанатизма. 

Как ни странно - обо всем этом говорил еще Арнольд. Возвращаемся к олдскул тренировкам. Умеренные веса, полная амплитуда, стретчинг, много упражнений под разными углами.

Также, я давным-давно не считаю количество повторений, подходов и т.д. Доверяю тому, что скажет мне мое тело. 

В следующей статье я покажу Вам все эти принципы в действии, на примере своей обычной тренировки плечей, чтобы Вы могли применить их в своих тренировках! 

Если эта информация была вам интересна, подписывайтесь на наш блог и следите за его обновлениями! С уважением команда Plenergy!


Получите эффективную программу для домашних тренировок за подписку на наш блог!

Вы получите детальную систему тренировок на 2 месяца, с рекомендациями к питанию и узнаете о том как привести себя в хорошую спортивную форму!